Selvkontrol

Selvkontrol er, som mange af de øvrige elementer i robusthed, en kognitiv muskel, der kan trænes.

Hvad er selvkontrol?

Selvkontrol beskriver vores evne til at regulere vores opmærksomhed, vores følelser og adfærd. Selvkontrol hjælper os til at gøre noget, vi ikke har lyst til, men som vi ved er nødvendigt eller godt for os. På samme måde hjælper selvkontrol os til at undlade at gøre noget, som vi har lyst til, men som vi ved, ikke er godt for os. Så det er selvkontrol, som både hjælper med at aktivere os, fx til at begynde at løbetræne for at komme i bedre form, og som bremser os, fx så vi kan holde fingrene fra kagen, hvis vi gerne vi tabe os (eller bare gerne vil leve sundere.) Og det er også selvkontrol, der hjælper os til at holde fast og være vedholdende i forhold til at nå det mål, vi har sat os.

Selvkontrol kan også hjælpe dig med at kontrollere din opmærksomhed så du fx ikke tjekker din telefon mens du sidder til undervisning eller er i gang med at læse noget svært eller vigtigt. Selvkontrollen hjælper os til at bevare koncentrationen selvom vi er trætte. Den kan hjælpe med at stoppe og hæmme vrede og tvinge dig til at være ekstra glad. Selvkontrol hjælper os også med at holde noget irriterende ud for at opnå noget godt. Vores selvkontrol næres af alt det, som resten af kroppen næres af, sund mad, søvn, etc.

De fleste situationer kræver selvkontrol i større eller mindre grad. Selvkontrol er både igangsætter når vi skal have gjort ting og en bremse når vi indordner os under fællesskabets regler.

Hvordan udvikles og trænes selvkontrol?

Alle mennesker har selvkontrol, nogle har bare mere end andre. Selvkontrol udvikles i samspil med andre, men det er ofte også når man er sammen med andre, at man bruger af sin selvkontrol. På den måde kan man sige, at omgivelserne enten passer på individets selvkontrol eller tærer på den. Usunde og stressende miljøer tærer meget på selvkontrollen og man får sværere ved at regulere sig selv. Selvkontrol udvikles i barndommen, mest i alderen 2-7 år i takt med sprogudviklingen. Det starter med at vi lærer at vente på tur, og langsomt lærer at udskyde vores behov og styre vores umiddelbare impulser.

At lære at kontrollere sine tanker og følelser en én vej til udvikling af selvkontrol. Selvkontrol kan trænes i det små, f.eks. ved at øve sig i ikke at sige ”øhhh”, eller andre små ting. Når man modarbejder en trang, trænes selvkontrollen og når det lykkes, øges depoterne.

Hvad udfordrer vores selvkontrol?

Vor tid rummer rigtig mange muligheder og fristelser, som vi helst skal kunne navigere i. Vores digitale muligheder udfordrer vores selvkontrol mere end nogensinde. Også mange af de nye læringsformer stiller store krav til børns selvkontrol. Børn og unge skal kunne arbejde selvstændigt og skabe viden sammen med andre. Jo mindre struktur, jo større krav stilles der til vores selvkontrol. Selvkontrol kan også betyde at sige fra overfor fristelser vi ikke har godt af eller urimelige udefrakommende krav.

Når du udøver selvkontrol, kan det måles i kroppen, især på hjerterytmen (hjerterytmevariabilitet). Det er de samme ting der svækker selvkontrollen som det, der aktiverer Alarmhjernen. Når man udøver selvkontrol, ændres puls, vejrtrækning åndedræt og blodsukker. Disse funktioner skal give Tænkehjernen energi til sit forestående projekt (at træffe gode valg) Hjerterytmen bliver lav og ujævn. Når du ikke lykkes med dit mål, vil pulsen stige, vejrtrækningen bliver mere overfladisk og vi oplever samme kropslige reaktioner som når vi kæmper eller flygter. Lavt blodsukker svækker selvkontrollen fordi hjernen vil nedprioritere aktiviteter, der koster meget energi når man fx er sulten eller træt.

Hjerterytmevariabiliteten er den mest præcise indikator for vores selvkontrol. Høj hjerterytmevariabilitet er lig med god selvkontrol. Man kan træne hjerterytmevariabilitet ved hjælp af vejrtrækning. Prøv nogle af øvelserne her på materialesamlingen, eller prøv at sætte antallet af vejrtrækninger ned til 4-6 vejrtrækninger pr minut i 10 minutter, det træner nervesystemet og sender signal til hjernen om, at du er i kontrol.

Betydningen af selvkontrol på længere sigt

Mange undersøgelser har vist, at selvkontrol er vigtigt for, hvordan vi klarer os i livet. Det mest kendte forsøg er Walter Mischels Skumfidustest, der undersøgte 3-6-årige børns evne til at behovsudskyde, som er en vigtig del af selvkontrol. I forsøget blev børnene efterladt alene i et rum med et stykke af deres yndlingsslik og fik at vide, at de blev belønnet med endnu et stykke, hvis de kunne vente med at spise slikket, indtil forsøgslederen kom tilbage. Forskerne fulgte børnene op i voksenlivet og fandt en sammenhæng mellem, hvordan børnene klarede sig som unge og voksne og deres evne til at behovsudskyde i forsøget. Børnene, der kunne behovsudskyde, og altså havde mere selvkontrol, fungerede bedre socialt, havde bedre helbred og var i højere grad under uddannelse og i arbejde. 

Et andet og mere omfattende langtidsstudie viser også betydningen af selvkontrol. Dunedin studiet på New Zealand følger en hel generation (ca. 1.000) født i 1972-73. Studiet viser bl.a. at evnen til selvkontrol (fx vedholdenhed og selvdisciplin) er vigtigere end barnets socioøkonomiske status og IQ for, hvordan barnet klarer sig som voksen. Det betyder at barnets evne til at være vedholdende og at vise selvdisciplin har betydning for senere fysisk sundhed, indtægt, livstilfredshed og sandsynligheden for senere risikoadfærd. som misbrug/afhængighed og kriminalitet. Andre studier har siden underbygget at selvkontrol er vigtigere end IQ særligt i skole- og uddannelsessammenhænge, fordi evnen hjælper os til at lade fristelser være og arbejde vedholdende mod at opnå et mål (Duckworth og Seligman 2017).

Men måske vigtigst, viser Dunedin-studiet også, at selvkontrol også kan trænes. Så selvom man er lidt på bagkant, kan det betale sig at øve sig og blive bedre, så man på lang sigt har bedre livsmuligheder.

Video: Skumfidustesten